Dengeli ve sağlıklı bir diyet protein içermelidir. Aslında tüketimi kas yıkımını önler ve kasların gelişimini ve güçlenmesini destekler.
Shake ve diğer sunumlar şeklinde protein takviyeleri olmasına rağmen, gerçek şu ki günlük diyette hayvansal ve bitkisel kaynaklı doğru dozda protein alabilirsiniz.
Yüksek Protein İçeren Besinler
Hayvansal protein
Hayvansal kaynaklı proteinler en iyi kalitedir. Bu sınıflandırma içerisinde kırmızı et ile balık, yumurta, peynir vb.
Tek bir sınıflandırmanın tüketimine odaklanmamak ve her birini eklemek çok önemlidir, çünkü her gıda vücudun sağlığına fayda sağlayan vitaminler ve beslenme özellikleri sağlar.
Etler
Etler, diğerlerinin yanı sıra amino asitler, demir, çinko, fosfor, yağlar, B12 vitamininin öne çıktığı vücudun düzgün çalışması için gerekli substratları sağlar. Şimdi, ana hayvansal protein kaynaklarını vurgulayacağız.
- Biftek: 100 gram sığır eti (yağsız et) 29 gram protein ve sadece 200 kalori sağlayabilir. Tabii ki her gün kırmızı et tüketimi tavsiye edilmiyor. En eksiksiz protein açısından zengin gıdalardan biridir.
- Hindi göğsü: Az yağ içerir, bu da onu kilo verme diyetlerinde müttefik yapar. Her 100 gram meme için size 24 gram protein sunar. Sadece 146 kalori sağlar.
- Tavşan eti: Bu protein tüketmek için sağlıklı ve çok dengeli bir seçenektir. Her 100 gr tavşan için size 21 gram protein verir. Kalorilere katkısı düşüktür, yaklaşık 130 kaloridir.
- Koyun eti: Bu et türü lezzetli bir tada sahiptir. 100 gramda 18 gram protein sağlar, ancak 240 kalori sağlar. Bu anlamda kuzu etinin ölçülü tüketilmesini öneriyoruz.
Balık
Deniz hayvanlarının eti mükemmel bir protein kaynağıdır. Aslında, bu et türü kilo vermek için ideal olan daha az kalori sağlama avantajına sahiptir.
- Tuna: 23 gr protein ve 130 kalori içerir. Neredeyse hiç yağ sağlamaz. Besleyici özelliklerinden taze veya konserve sunumlarda yararlanabilirsiniz.
- Palamut: 22 gr protein sağlar. Kalori değeri düşüktür, diğerlerinin yanı sıra çinko, magnezyum, fosfor, potasyum gibi mineraller sunar.
- Somon: Somon, omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağları nedeniyle en çok aranan balıklardan biridir. Ama aynı zamanda 22 gram protein ve 13 gram yağ içerir. Kalori alımı 210 kcal’dir.
- Sardalye: Bu mavi balık, deniz dünyasının krallarından biridir. 18.1 g protein ve 7.5 g yağ sunar. Temel besin ve vitaminlerin harika bir listesinin yanı sıra.
- Midye: Deniz ürünleri lezzetlidir ve eğer buna midye eklerseniz, vücudunuza iyi bir oranda B12 vitamini, iyot ve diğer besinleri sağlayacaktır.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri iyi düzeyde protein sağlar ve atıştırmalıklar, kahvaltılar, akşam yemekleri vb. her türlü yemeğe eklenebilir. Daha sonra protein ve protein gücü açısından zengin süt ürünlerine değineceğiz.
- Lor: Diyet versiyonundaki bu peynir, onu yavaşça emilen bir protein türü yapan glutamin ve kazein içerir. Bu, akşam yemeğinde eklenmesine izin verir.
- Yunan yoğurt: Yoğurt, diyetinizden eksik edilmemesi gereken bir besindir. Amacınız kilo vermek mi yoksa vücut kütlenizi artırmak mı önemli değil. Bir yandan metabolizmayı hızlandırırken diğer yandan diğer gıdalarla birleştirirseniz kas oluşumuna yardımcı olabilir.
- Manda sütü: Manda sütü, süt ürünleri ile protein seviyesini artırmak istiyorsanız mükemmeldir, çünkü rakiplerinden, yani inek sütünden daha fazlasını ekler. Şimdi, yağ açısından zengin olduğu ve size 100’e yakın kalori sağladığı için dikkatli olmalısınız.
- İnek sütü: Bu süt türü en bilinenidir, size 3.2 gram protein ve sadece 61 kalori sağlar. En çok tüketilen proteinli besinlerden biridir.
Yumurtalar
Bir başka harika protein kaynağı yumurtadır. Bu yemek çok yönlüdür ve çok çeşitli sağlıklı yemeklerle birleşir.
- Tavuk yumurtaları: Size biyolojik değeri yüksek proteinler sağlar. Antioksidanlara ve vitaminlere katkısı onu diyette gerekli kılar. 100 gramda 13 gram protein sağlar.
- Bıldırcın yumurtası: Tavuk kadar yaygın değildirler, ancak aynı miktarda protein ve daha az kalori sağlarlar.
Bitki bazlı proteinler
Sebzeler ayrıca iyi düzeyde protein sağlarlar ve aslında vejetaryenler için mükemmel bir seçenektir.
- Soya: Neredeyse tüm temel amino asitleri sağlar, bu nedenle diğer varyantların yanı sıra soya eti, soya sütü olarak kullanılır.
- Yulaf ezmesi: Bu lezzetli tahılın yarım fincanı size 13g protein sağlar. Sağlık için faydalı bir besindir.
- Mercimek: Bu baklagildeki kalorinin %27’si proteindir. Buna karşılık, magnezyum, demir vb. Gibi çok sayıda temel mineral listesine sahiptir.
- Kinoa: Kinoa tüm gerekli amino asitleri sağlar, bu nedenle et için mükemmel bir ikame olduğunu söyleyebiliriz (yüksek biyolojik değer).
- Garbanzo fasulyesi: Nohut lezzetli, besleyici ve çok yönlü bir baklagildir. 100’de 19 gr protein sağlar. Vejetaryenler için idealdir.
Özet
Vücudunuza günlük protein dozunu eklemek için çok çeşitli hayvansal veya bitkisel kaynaklı gıdalara sahipsiniz. Düzenli olarak protein tüketirseniz ve profesyonel bir beslenme uzmanının tavsiyelerine uyarsanız, hücresel, kas ve fiziksel performans seviyelerinde sağlığın tadını çıkarabilirsiniz.