Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarını oluşturan moleküllerdir. Dokuzu insan için gerekli olan yirmi amino asit içerirler. En yaygın esansiyel amino asitler lizin ve histidindir, ancak triptofan ve metionin de esansiyeldir. Proteine ek olarak, amino asitler memelilerin sinirlerini, kaslarını, saçını ve retinasını oluşturur. Amino asitler doğal olarak et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerde bulunur. Bu nedenle bitkiler, hayvanlarla aynı miktarda amino asit üretemez. Bu nedenle insanlar gerekli amino asitleri elde etmek için hayvansal ürünler tüketmelidir.
Dallı zincirli amino asitler (BCAA), kas büyümesine katkıda bulunan üç temel amino asittir. BCAA’lar lösin, izolösin ve valindir.
Amino asitler, sağlığı korumak için gerekli elementlerdir. Bunlar temel ve zorunlu olmayan olarak sınıflandırılır. İnsan vücudu temel olmayanları üretme yeteneğine sahiptir, ancak temel ihtiyaçlar yalnızca gıda veya takviye yoluyla elde edilebilir. Dallı zincirli amino asitler olarak da bilinen BCAA‘ların devreye girdiği yer burasıdır.
Bu yazımızda BCAA (dallı zincirli amino asitlerin) ne olduğunu, nasıl kullanıldığını ve sağlığa sağladığı faydaları göreceğiz. Tüketiminde herhangi bir risk olup olmadığını da yorumlayacağız.
BCAA (Dallanmış amino asitler) Nelerdir?
BCAA, Dallı Zincirli Amino Asitler, İngilizce’de Branched Chain Amino Acids olarak bilinir. Bunlar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 8 temel amino asitten 3’üdür.
Bunlar
- Valin,
- Lösin ve
- İzolösindir.
Kasların yapımını ve bakımını etkiledikleri için büyük önem taşırlar. Aslında, vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerden ve diğer elementlerden yararlanarak metabolizma sürecinde hayati öneme sahiptir. Onlar sayesinde maksimum faydayı elde etmek için proteinler sentezlenebilir.
BCAA (Dallı zincirli amino asitler) Nasıl Kullanılır?
Aile doktoru ve klinik ve spor beslenmesi uzmanı Roberto Méndez, dallı zincirli amino asitleri elde etmenin en az 3 yolu olduğuna dikkat çekiyor. Birincisi, onları içeren yiyecekler aracılığıyla. İkincisi, peynir altı suyu takviyeleri ve üçüncüsü, bu belirli unsurların takviyeleri yoluyla.
Genel olarak diyette kırmızı et ve süt ürünlerine yer verilmesi önerilir. Bu yöntem vücudun ihtiyaç duyduğu tüm BCAA’lara sahip olmasını sağlar. Onlara yardımcı olabilecek diğer yiyecekler tavuk eti, balık ve yumurtadır. Protein ise, büyük olasılıkla dallı zincirli amino asitler içerir.
Diğer iki sunum yalnızca belirli durumlarda önerilir. Her kişinin ihtiyacına bağlı olarak peynir altı suyu ve BCAA takviyeleri arasında seçim yapabilirsiniz. Bu son seçenek, etkisinin daha hızlı olması ve daha az kalori içermesi avantajına sahiptir. Hangi seçenek seçilirse seçilsin günlük önerilen doz aşılmamalıdır.
BCAA (Dallı zincirli amino asitler) ne zaman alınır?
Sadece bazı özel durumlarda dallı zincirli amino asitler takviyeler yoluyla alınabilir. Örneğin yemek yemeden spora gittiğinizde. Vücudun kas kütlesi kaybetmemesi için rutine başlamadan önce BCAA’lar tüketilebilir. Bu, sık kullanımının beslenme uzmanları tarafından onaylanmadığı anlamına gelir.
Bunun nedeni, bu elementlerin yiyeceklerden elde edilebilmesi gerçeğiyle ilgilidir. McMaster Üniversitesi’nde profesör olan Stuart Phillip ve beslenme danışmanı olarak çalışan Mike Roussell tarafından vurgulandığı gibi. Her ikisi de, bir kişinin uygun bir diyeti varsa, BCAA takviyeleri kullanması gerekmediği konusunda hemfikirdir, çünkü sadece paralarını boşa harcarlar.
BCAA (Dallı zincirli amino asitlerin) Faydaları
Vücutta proteinler, yağlar ve diğer bileşikleri yapmak için kullanılırlar. Bu nedenle BCAA’ları tüketmek vücut fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur. Buna ek olarak, BCAA’lar hücrelerin büyümesine ve dokuyu onarmasına yardımcı olarak yağsız kas büyümesini destekler. Bu nedenle, BCAA takviyesi, sporcular ve fitness ile ilgilenenler için faydalıdır.
BCAA takviyesi, kas büyümesini teşvik etmenin popüler bir yoludur. Vücut geliştiriciler tarafından protein sentezini artırmak ve yorgunluğu azaltmak için BCAA takviyesi olarak kullanılır. Takviye, vücuda gerekli BCAA bileşiklerini sağlayarak kas büyümesini destekler. Bunu, insanların kendi başlarına üretemeyecekleri esansiyel olmayan amino asitleri değiştirerek yapar. Ek olarak, BCAA takviyesi, vücuda önemli vitamin ve mineraller sağlayarak insanların antrenmanlardan kurtulmasına yardımcı olur. İnsanlar, diğer vitamin ve minerallerle birlikte BCAA takviyeleri tükettiklerinde egzersizden daha iyi kurtulurlar.
Bir kişinin takviyelerde dallı zincirli amino asitleri kullanmaya karar vermesinin çeşitli nedenleri vardır. Önerilen miktarlara uyulduğu sürece sundukları faydalar çoktur.
İşte bazı faydaları:
- Enerjiyi geri kazanmanızı sağlar
BCAA’ların kas boyutunu artırma yeteneğine sahip olup olmadığı konusunda hala bir tartışma olsa da, Journal of the International Society of Sports Nutrition kas kütlesini kaybetmemeye katkıda bulunduklarına dikkat çekiyor. Ayrıca, zorlu bir fiziksel aktivite gerçekleştirdikten sonra enerjiyi çok daha hızlı geri kazanmanızı sağlarlar.
- Vücudun savunma sistemini güçlendirir
Dallı zincirli amino asitler farklı işlevleri yerine getirir. Bunlardan biri, sırayla tüm organizmanın daha iyi durumunu etkileyen diğer amino asitlerin üretimini teşvik etmektir. Bu, günlük olarak maruz kaldığı zararlı unsurlara karşı savunmasını kolaylaştırır.
- Fiziksel durumu iyileştirmeye yardımcı olurlar
Bu unsurlar, fiziksel durumlarını iyileştirmek isteyen kişiler tarafından sıklıkla kullanılmaktadır. Aradığınız amaca bağlı olarak, egzersizden önce veya sonra kullanılabilirler. Amaç kasları güçlendirmekse, en az 30 dakika önce alınır, ancak vücut gücünü artırmak istiyorsanız hemen ardından tüketilmelidir.
Çalışmada bir nokta gösterilmiştir: Dallı zincirli amino asitlerin uzun süreli sporlardaki etkileri: literatür taraması. Bu, çok özel durumlarda günlük maksimum amino asit miktarının 12 gram olabileceğini gösterir. Ek olarak, seçilen doz ne olursa olsun, her zaman diğer BCAA’lardan daha fazla lösin içermelidir.
- Kilo vermeye yardımcı olurlar
Dallı zincirli amino asitler ile kilo verme olasılığı çok gerçektir. Bu etki, egzersiz yapmadan yarım saat önce onları yutarak elde edilir. Şimdi bu noktada uzman beslenme uzmanları, olumlu sonuçların ancak dengeli bir diyetle birleştirilirse elde edilebileceğine dikkat çekiyor.
Riskleri ve Kontrendikasyonları
Bunlar her insanın vücudunda bulunması gereken unsurlar olsa da, bunların takviyeler yoluyla tüketilmesi her insan için önerilmez. Tıbbi konularda güvenilir bir sayfa olan Mayo Clinic, dallı zincirli amino asitlerin aşırı varlığının kanın durumunu etkileyebileceğini vurguluyor.
Ayrıca triptofan seviyelerini etkileyerek ruh halini değiştirebilir. Bütün bunlar için tavsiye, bu ürünü daha önce belirttiğimiz önerilere göre kullanmanızdır, günlük doz akılda tutulması gereken en önemli noktalardan biridir.
Ayrıca BCAA takviyelerinin tüketimini diğer gıda takviyeleri ile birleştirmemek de önemlidir. Unutulmamalıdır ki, bazı insanlar için BCAA‘ların kullanımı tamamen yasaklanmıştır.
Bunlar aşağıdaki gruplardır:
- Kalp sorunları olan insanlar. Dallı zincirli amino asitler, kalp hastalığı riski ile birlikte kan şekeri düzeylerini etkileyebilir.
- Şeker hastaları Önceki nokta, diyabet hastası olanlar için de geçerlidir. Özellikle hastalık başlangıç aşamasındaysa hızlandırabilir.
Gördüğümüz gibi dallı zincirli amino asitlerin kullanımı bazı durumlarda faydalıdır. Bu nedenle uzmanların görüşleri dikkate alınarak tüketilmesi tavsiye edilir.