- Yiyeceklerin temeli olarak doğal yiyecekleri seçin.
- İşlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı uygulayın.
Dengeli bir diyet, çeşitli olduğu anlamına gelir, yani tahıllar, yumrular ve baklagiller ile sebzeler, meyveler, süt ürünleri, et, yumurta, yağlar ve şekerler içerebilir.
Sağlıklı bir diyete sahip olmak vücudumuzun sağlıklı kalmasını ve korunmasını sağlar. Sağlıklı bir diyet, vücudumuz için gerekli olan tüm besin maddelerini tüketmemiz anlamına gelir. Ne yediklerine dikkat etmeye karar vermiş olanlar artık daha sağlıklı ve daha kaliteli bir yaşamın tadını çıkarabilirler.
Diyetiniz sağlıklı değilse, diyabet, osteoporoz, anemi gibi hastalıklardan muzdarip olma eğiliminizin daha yüksek olacağını unutmayın, bu nedenle yaşam kalitenizi iyileştirme kararı yalnızca size bağlıdır.
Sağlıklı Beslenme ve Diyet İçin İpuçları
Sağlıklı beslenmenin faydalarından yararlanmaya başlamak istiyorsanız, bunu başarmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Her gün farklı türde yiyecekler yiyin: Her gün çeşitli yiyecekler yemek tercih edilir çünkü vücudumuz tek bir gıdanın karşılayamayacağı çeşitli besin ve enerjiye ihtiyaç duyar.
- Her zaman meyve, sebze ve bakliyat yiyin: Sadece sağlığınızı koruyacak vitamin ve mineraller açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda şeker emilimini azaltmak ve kanınızdaki kolesterolü düşürmek için gerekli olan diyet lifi içerirler. Ayrıca, sindirime yardımcı olurlar ve kalorileri düşüktür! İdeal olarak, günde 2 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve veya günde 400 gram meyve ve sebze tüketmelisiniz.
- Hayvansal yağ tüketimini kötüye kullanmayı: FAO’ya (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü) göre hayvansal yağlar, balıklardan elde edilenler hariç, obezite veya kalp hastalığı riskini artırır. Bu nedenle bitkisel kaynaklı yağları (ayçiçeği, zeytin, soya, mısır) tercih ediyorsunuz, bunlar günlük beslenmenizin bir parçası olmalıdır. Unutmayın, yağlı yiyecekler tadı güzel olabilir, ancak diğerlerinden daha fazla kalori sağlarlar, bu yüzden onları fazla yememelisiniz. Yeterli miktarda hayvansal yağ tüketilmesi tavsiye edilir, bazıları süt yağı hariç kalp hastalığına neden olabilir.
- Kırmızı et tüketimini azaltın: Sağlıklı beslenme temasıyla devam ederek daha az doymuş yağ ve kolesterol içeren balık, tavuk ve hindiden bahsedeceğiz. Daha fazlası! Balık etlerinde kalp problemlerini önlemeye yardımcı olan iyi yağlar bile vardır ve hatta bir çalışmada haftada en az bir kez balık tüketmenin ani kalp ölümünü önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. Kırmızı sığır eti, kuzu ve domuz eti, tütsülenmiş etler, sosisler, sakatatlar (beyin, böbrekler, karaciğer) ve yumurta sarısının doymuş yağ ve kolesterol içerdiğini unutmayın. Bu gıdalar kandaki kolesterol seviyelerini yükselterek kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
- Diyetinize süt ekleyin!: Süt protein ve kalsiyum açısından zengindir, bu nedenle uzun süre sağlıklı kemiklere ve dişlere sahip olmanıza yardımcı olur. 25 yaşından büyükseniz günde ortalama 3 bardak, gençseniz yaklaşık 4 bardak süt tüketmelisiniz. Evet kesinlikle! Her zaman az yağlı süt tüketimini tercih edin. Süt ve yoğurt, quesillo ve peynir gibi türevlerinin kaliteli protein içerdiğini unutmayın. FAO’ya göre, süt ürünleri yağları, 20 °C’lik bir sıcaklıkta katı kalan, esas olarak süt yağı içinde su türünden sürülebilir bir emülsiyon formunda yağ bakımından nispeten zengindir. Pan American Dairy Federation’a göre süt yağı insan sağlığı için önemli bir unsurdur. Örneğin, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir ve kanser ve ateroskleroz gelişimini engelleyebilir.
- Tuz alımını azaltın: Tuz, diyetimizdeki ana sodyum kaynağıdır. Çoğu insan günde ortalama 9 ila 12 gram olmak üzere çok fazla tuz tüketir ve bu da önerilen maksimum alımın iki katıdır. Yetişkinler için WHO, günde 5 gramdan az (bir çay kaşığından biraz daha az) tuz tüketilmesini önermektedir. Pratik önlemler: tuzluluğu sofradan kaldırın, yemekleri daha az tuzlu hazırlayın, konserve ve hazır gıdaların tüketimini azaltın.
- Şeker alımını azaltın: WHO, 1.750 kalorilik bir diyette çocuklarda şeker alımının günlük toplam kalori alımının %10’unu geçmemesi gerektiğini önermektedir. Aşırı şeker tüketiminin artan obezite riski ile ilişkili olduğunu unutmayın. Günümüzde tüketilen işlenmiş gıdaların çoğu, hazırlanışında zaten şeker içermektedir. Ayrıca şekerleme, şekerleme vb. Aynı zamanda korkunç diş çürüklerinin görünümünü de destekler.
Sağlıklı Beslenmenin Faydaları
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, bu tür bir diyetin en iyi seçim olmasının nedenleri şunlardır:
- Vücudunuzu yetersiz beslenmeden korursunuz.
- Bulaşıcı olmayan hastalıkların gelişmesini engellersiniz.
- Sağlığınız için risk faktörlerini azaltırsınız.
- Fazla kiloları ve obeziteyi önlersiniz.
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yaşamın ilk yıllarında başladığını unutmayın; emzirme sağlıklı büyümeyi destekler ve bilişsel gelişimi iyileştirir; Ek olarak, yaşamın ilerleyen dönemlerinde aşırı kilo ve obezite ve bulaşıcı olmayan hastalık riskini azaltmak da dahil olmak üzere uzun vadeli faydalar sağlayabilir.
Bugün sağlıklı bir beslenme rejimine başlayın ve hemen ve uzun vadeli faydalarının tadını çıkarın. Çocuklarınız bu tür yiyeceklere alıştırın, nasıl güçlü ve sağlıklı geliştiklerini göreceksiniz!
Sağlıklı bir diyet hangi özelliklere sahip olmalıdır?
Sağlıklı bir diyet aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:
- Eksiksiz olmalı: Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamalıdır: karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su.
- Dengeli olmalı: Besinler orantılı olarak dağıtılmalıdır. Örneğin, karbonhidratlar günlük toplam kcal’nin %55 ila %60’ı arasında dalgalanmalıdır; bu arada yağlar, %25-30 arasında; ve proteinler, %12 ila %15 arasında. Su unutulmamalı: Bu elementten günde 1,5 ila 2 litre içmeniz gerekir.
- Yeterli miktarda yenmeli: Yiyeceğin miktarı ve kalitesi, ağırlığı normal aralıklarda tutacak kadar yeterli olmalıdır.
- Kişiye özel olmalı: Yaşa, cinsiyete, bedene, yapılan fiziksel aktiviteye, kişinin yaptığı işe ve sağlık durumuna göre uyarlanmalıdır.
- Gıda çeşitliliğine dikkat edilmeli: Tüm besin gruplarını saymalısınız: süt ürünleri, meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, et, kümes hayvanları, balık ve uzun vs, çünkü çeşitlilik arttıkça, gerekli tüm besinleri yeme garantisi de artar.
Hangi yiyeceklerden kaçınmalıyız?
- Tuz, deniz tuzu, soya sosu, aromalı tuzlar
- Hazır soslar, et suları ve hazır çorbalar
- Soğuk etler, sosisler, turşular, konserve etler, pateler
- Yaygın veya sürülebilir peynirler, rendelenmiş peynir, tuzlu tereyağı
- Konserve yiyecekler veya rehidrate etmek için hazırlanmış yemekler
- Dondurulmuş yemekler, önceden hazırlanmış veya tüketime hazır (içeriğine göre)
- Doldurulmuş makarna. Mezeler, atıştırmalıklar