Keto Diyeti Nedir:Nasıl yapılır, Neler Yenir, Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Keto diyeti, nasıl yapılır Faydalar ve Riskler
Keto diyeti, nasıl yapılır Faydalar ve Riskler

Giriş ve Diyetin Tanımı

Giriş

Karbonhidratları mümkün olduğunca ortadan kaldırmak veya azaltmak ve yağlara ve proteinlere gitmek olan keto diyeti veya ketojenik diyetin öncülü, giderek daha popüler hale gelen bir trend.

Bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme planı, düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok benzerliğe sahiptir. Son zamanlarda bazı spor dallarında yükselişi gözlenmekte ve günümüzde kilo vermek için yaygın olarak kullanılan bir alternatiftir.

Çok sayıda çalışmanın ketojenik diyetin kilo vermenize yardımcı olduğunu gösterdiği doğru olsa da, gerçek şu ki herkes için önerilmez. Bu nedenle, başlamaya karar vermeden önce, nelerden oluştuğunu, nasıl yapıldığını, yararlarını ve risklerini bilmek uygundur.

Keto diyeti nedir?

Keto diyeti terimi, ketojenik diyetin yani ketojenik diyetin adaptasyonudur. Ana görevi, enerji rezervlerinin eksikliğine yanıt olarak karaciğerde üretilen metabolik bileşikler olan keton cisimlerinin yaratılması olan bir gıda modelini ifade eder.

Bu diyet, karbonhidratların büyük ölçüde azaltılması ve bunların yerine yağların konulması ile ilgilidir, bu da vücudu ketozis adı verilen ve enerji rezervleri tükenen vücudun onları yakıt olarak kullanmak için yağlara başvurmak zorunda kaldığı metabolik bir duruma maruz bırakır. .

Keto diyeti kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasında karbonhidratların yerini yağ ve ketonların aldığı bir geçişe neden olur.

Keto Diyet’nin Mantığı

Vücut glikozu süt, şeker veya meyve gibi basit karbonhidratlardan veya tahıllar, un, makarna veya baklagiller gibi karmaşık karbonhidratlardan alır.

Kanda dolaşan, karaciğerde veya kaslarda glikojen şeklinde depolanan glikoz, başta beyin ve kalp olmak üzere tüm vücudun ana enerji kaynağıdır. Bu nedenle, glikoz veya glikojen eksikliği var olduğu sürece, insan vücudu yağ rezervlerini kullanmaz.

Bu bağlamda keto diyeti, karbonhidrat alımını azaltmak ve %50 ila %60 yağ, %20 ila %30 protein ve %10 veya daha az karbonhidrat oranlarında protein ve sağlıklı yağ içeriğini artırmaktan oluşur.

Keto diyeti vücudun yakıt kaynağını neredeyse tamamen yağ üzerinde çalışacak şekilde değiştirmesine neden olur. Bu, insülin seviyelerinin çok düşmesine neden olur ve bu da yağ yakımının çarpıcı biçimde artmasına izin verir.

Keto Diyet Türleri

Aralarında bahsedilebilecek birkaç ketojenik diyet türü vardır:

Standart ketojenik diyet: Orta derecede protein alımı ve yüksek yağ oranı ile karbonhidratlarda çok düşük bir beslenme planıdır. Bu varyant ile %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat tüketilir.
Döngüsel ketojenik diyet: Bu plan, daha sık karbonhidrat yeme periyotlarını içerir, örneğin, 5 gün keto yiyecekleri ve ardından 2 gün karbonhidrat.
Uyarlanmış ketojenik diyet: Bu yöntemle spor antrenman günlerinde karbonhidrat eklenmesine izin verilir.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart bir ketojenik diyete benzer, farkı daha fazla protein içermesidir. Bu tür keto diyeti ile %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat tüketirsiniz.
Sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetlerin kapsamlı bir çalışmanın konusu olması dikkat çekicidir. Öte yandan, döngüsel veya uyarlanmış diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve çoğunlukla sporcular tarafından kullanılır.

Keto Diyetinin Faydaları

Keto diyeti, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sağlayabilir:

  • Doygunluğu artırır ve iştahı azaltır: Çok sayıda araştırma, ketojenik diyetin parametrelerine (yağ ve protein tüketimi) dayalı bir diyetin, daha uzun süre tokluk hissi yarattığı için açlığın kontrol altına alınmasına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.
  • Kalp hastalıklarından kaçının: Vücut yağı, HDL kolesterol düzeyleri, kan basıncı ve kan şekeri düzeyi gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
  • Epileptik nöbetleri azaltır: Bilimsel araştırmalar, keto diyetinin çocuklarda epileptik atakları büyük ölçüde azaltabileceğini desteklemektedir.
  • Tip 2 diyabet hastalarına yardımcı olur: Şeker hastalarına faydası kan şekerini kontrol altına alması ve diğer yandan yüksek insülin düzeylerinin olumsuz etkilerini azaltıp azaltmasıdır.
  • Bazı kanser türlerinin önlenmesinde ve tedavisinde kullanılır: Karbonhidrat alımını azaltmak, kanser hücrelerini besleyen yakıt olan glikoz seviyelerini düşürür. Bu diyet ayrıca birçok kanser türünü tedavi etmek ve tümörlerin büyümesini azaltmak için kullanılır.

Keto Diyet İşe yarıyor mu?

Birleşik Krallık Halk Sağlığı İşbirliği’nin son raporuna göre, düşük karbonhidratlı diyetlerle daha hızlı kilo vermeyi gösteren en az 31 rastgele kontrollü çalışma var. Ünlü bilimsel medya tarafından yayınlanan bu çalışmalardan üçü şunlardır:

Annals of Internal Medicine, 2004 yılı. American College of Physicians’ın bu tıp dergisi, düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı bir diyet programının daha fazla kilo kaybı bildirdiğini gösteren bir çalışma yayınladı.
New England Journal of Medicine 2008 yılı. Massachusetts Medical Society (ABD) tarafından yayınlanan bu dergi, 322 kişinin bir Akdeniz diyeti, az yağlı diyet ve düşük karbonhidrat diyeti uygulamak üzere rastgele atandığı iki yıllık bir çalışmayı tartıştı. Sonunda, düşük karbonhidrat grubu diğerlerinden daha fazla kilo vermişti.
The Journal of Nutrition 2015. American Society for Nutrition’ın yayınladığı bu dergi, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin karın ve kaslar arası yağları azalttığını ve tip 2 diyabet riski taşıyan yetişkinlerde insülin duyarlılığını artırdığını ortaya koyan araştırmaları tartıştı.

Keto Diyeti Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyetler, yumurta, et, süt ürünleri, sebzeler, balık, fındık ve tohumların başrolde olduğu beş öğünden oluşan menülerle karakterize edilir. Ayrıca avokado gibi sağlıklı yağlar veya ton balığı, morina veya somon gibi balıklar gibi sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler de bol miktarda bulunur.

Keto diyetinde ketozis durumuna ulaşmak için basit ve kompleks karbonhidratlar mümkün olduğunca azaltılır. Her kişinin durumuna ve fiziksel durumuna bağlı olarak, günlük karbonhidratların maksimum limiti genellikle 20 ila 50 gram arasında belirlenir.

Keto diyetinde günlük kalori alımının yaklaşık oranı:

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir