% 60 ila 75 yağ.
%25-30 protein.
%5 ila %10 karbonhidrat.
Keto diyetinde Neler Yenir?
Ketojenik bir diyet, esas olarak yağlı yiyeceklerden ve bir miktar proteinden kalori almaktan oluşur. Bunu başarmak için öğünler aşağıdaki yiyecekler etrafında yapılmalıdır:
- Etler: Kırmızı et, jambon, sosis, pirzola, tavuk ve hindi.
- Peynirler:Çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella peyniri gibi işlenmemiş peynirler.
- Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
- Yumurtalar: Tercihen omega-3 yönünden zengin ve pastörize.
- Fındık ve tohumlar: Bunların arasında keten tohumu, kabak, chia, badem ve ceviz bulunur.
- Sağlıklı yağlar: En iyileri sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağıdır.
- Avokado: Tamamen veya doğal olarak yapılan guacamole içinde tüketilirler.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Bunlar arasında en yeşil sebzeler, domates, soğan ve biberdir.
- Çeşniler: Yiyecekler tuz, karabiber ve bazı sağlıklı otlar ve baharatlarla tatlandırılabilir.
- KETO ürünleri: Bu tür diyetler, shakeler, barlar, atıştırmalıklar için özel hazırlıklar vardır…
Keto diyetinde Neler Yenilmez?
Ketojenik diyette karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerden kaçınmalısınız. Ketojenik diyette azaltılan veya elimine edilen yiyecekler şunları içerir:
- Şekerli gıdalar, Alkolsüz içecekler, meyve suları, milkshake, dondurma ve tatlıların tüketiminden kaçınılır.
- Meyve: Çilek gibi küçük orman meyveleri hariç tüm meyvelere izin verilir.
- Tahıllar veya nişastalar: Buğday, pirinç, makarna ve tahıllardan elde edilen ürünler elimine edilir.
- Diyet ürünü: Yüksek oranda işlenmiş ve karbonhidrat bakımından zengin oldukları için tüketilmezler.
- Bazı çeşniler veya soslar: Şeker ve doymuş yağ içerenlerden kaçınılır.
- Doymuş yağlar: Rafine yağlar ve mayonez alımı sınırlıdır.
- Alkol:Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, bu diyette birçok alkollü içecek elimine edilir.
- Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek ve nohut tüketilmez.
- Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates ve havuç elimine edilir.
Örnek Keto Diyet Programı
Beslenme uzmanı olan Charles Orrico, ketojenik diyetin gereksinimlerini karşılayan bir günlük öğün öneriyor:
Sabah kahvaltısı: Doğal peynir ve kuru meyveli omlet.
Yemek: Brokoli, karalahana, lahana, ıspanak ve zeytinyağı gibi sebzeli somon balığı.
Öğleden sonra atıştırmalık: Ton balığı ve avokado tart.
Akşam yemeği: Sebzeli ızgara balık ve tatlı olarak bir ons bitter çikolata.
Haftalık Keto Yemek Planı
Keto diyetinin haftalık projeksiyonunda yemek seçenekleri şu şekilde olacaktır:
Sabah kahvaltısı: Pastırma, yumurta, domates, fesleğen, keçi peynirli omlet, ketojenik milk shake, avokadolu omlet, salsa, biber, soğan ve baharatlar, fıstık ezmeli şekersiz yoğurt, kakao tozu ve stevia ve mısırlı omlet bazlı. sebzeler.
Öğlen Yemeği: Zeytinyağlı ve beyaz peynirli tavuk salatası, zeytinyağlı ve avokadolu deniz ürünleri salatası, cevizli dilimlenmiş jambon ve peynir, soslu hamburger, peynir ve guacamole ile yapılabilir.
Akşam yemeği: Tereyağlı kuşkonmazlı somon balığı, köfte, çedar peyniri ve sebze, Parmesan peynirli dana pirzola, brokoli ve salata, pesto ve krem peynirli tavuk dolması sebze eşliğinde, domuz pastırmalı hamburger, yumurta ve peynir, beyaz balık, yumurta kullanabilirsiniz. ve ıspanak zeytinyağında pişirilir.
Ketojenik atıştırmalıklar: Bir avuç fındık veya tohum, zeytinli peynir, 1 veya 2 haşlanmış yumurta, %90 bitter çikolata, badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile düşük karbonhidratlı milkshake, fındık ezmeli tam yağlı yoğurt, kakao tozu ve çilek krema ile.
Keto Diyetinin Avantaj ve Dezavantajları
Ketoz durumuna girdiğinizde, yağ asitleri karaciğerde hızla enerji elde etmeye çalışan metabolik bir süreçte dönüştürülür. Bu, vücudun artık bir enerji kaynağı olarak kullandığı moleküller olan ketonların salındığı zamandır.
Ketoz varlığında vücut inanılmaz derecede verimli hale gelir ve tüm yağları enerjiye dönüştürmeyi başarır, ayrıca beyne daha fazla enerji sağlayabilir. Ancak bu avantajlara ek olarak dezavantajları da tartılmalıdır.
Keto Diyetinin Avantajları
- Keto diyeti Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Ketojenik diyet, PCOS’ta rol oynayabilecek olan insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- İnsülin seviyelerini düşürmek ve şeker veya işlenmiş gıda alımını azaltmak akneyi iyileştirebilir.
- Yağ yakarak, daha hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
- Daha sabit bir enerjiye ve daha yüksek bir zihinsel performansa sahip olmaya yardımcı olur.
- Kolesterol, kan şekeri ve insülin seviyelerini ve kan basıncını iyileştirir.
Keto Diyetinin Dezavantajları
- Metabolik hastalıkları olan kişiler için önerilmez.
- Halen tıbbi ve beslenme araştırmalarının konusudur.
Keto Diyetinin Zararları
Belirli durumlarda belirli hedeflerle katı bir ketojenik diyet kullanılmalı ve her zaman bir profesyonel tarafından denetlenmelidir.
Keto diyeti, tiroid, böbrek, karaciğer veya pankreas sorunları olan kişilerde olduğu gibi belirli patolojilerde önerilmez.
Aynı şekilde, çok dengesiz olduğu için uzun vadede bu diyetin uygulanması önerilmez, bu nedenle kiloyu korumak için yeterli bir diyet olmaz ve ribaund etkisine neden olabilir.
Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, başlangıçta enerji ve zihinsel kapasitede azalma, açlık hissinde artış, uykusuzluk, mide bulantısı, sindirim bozukluğu ve vücudun adaptasyon sürecinin bir parçası olarak bazı yan etkiler ortaya çıkabilir. azalmış egzersiz performansı.
Son olarak ketojenik diyet vücuttaki su ve mineral dengesini değiştirebileceğinden öğünlere ekstra tuz eklenmesi veya mineral takviyesi alınması önerilir.
Keto diyeti, fazla kilolu veya metabolik sağlığını geliştirmek isteyen kişiler için harikadır, ancak herkes için değildir ve asla bir doktora danışmadan yapılmamalıdır.